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Perder peso con PCOS: plan de dieta para el síndrome de ovario poliquístico

No es inusual tener sobrepeso u obesidad cuando tienes Síndrome de Ovario Poliquístico, pero tener un alto índice de masa corporal aumenta enormemente el riesgo de sufrir de infertilidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. Perder peso con PCOS debería, por lo tanto, ser una prioridad para cualquier mujer con síndrome de ovario poliquístico que tenga sobrepeso, independientemente de si está intentando quedar embarazada.

También es, como ya habrán descubierto, a menudo más fácil decirlo que hacerlo.

¿Cómo pueden las mujeres con síndrome de ovario poliquístico perder peso y cuál es la mejor dieta de PCOS?

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¿No estás seguro de que tienes PCOS? Una breve mirada al síndrome de ovario poliquístico

El síndrome de ovario poliquístico, también llamado con frecuencia síndrome de ovario poliquístico por los laicos, es un trastorno endocrino (hormonal) que conduce a niveles excesivos de hormonas llamadas andrógenos, que son producidas por los ovarios en las mujeres. El PCOS puede tener un gran impacto en su salud y apariencia general, ya que afecta su metabolismo, su ciclo menstrual y conduce a múltiples quistes en los ovarios, como lo sugiere el nombre del síndrome. Las mujeres con PCOS con frecuencia sufren de infertilidad, más de la mitad de los pacientes con PCOS tienen resistencia a la insulina, y el síndrome de ovario poliquístico también se ha relacionado con la depresión, la ansiedad y el trastorno por atracones. [1]

Dependiendo de los criterios de diagnóstico que se usen, hasta una quinta parte de todas las mujeres pueden sufrir SOPQ. [1]

Sin embargo, dado que los síntomas suelen aparecer justo después de que comience a menstruar, las mujeres con PCOS pueden haber llegado a ver su forma de experimentar su cuerpo como normal, y pueden no darse cuenta de que incluso tienen PCOS.

Si sospecha que podría tener Síndrome de Ovario Poliquístico pero no está seguro, una lista de síntomas de PCOS debería ser un punto de partida útil:

  • Periodos irregulares. Las mujeres con PCOS pueden tener ciclos menstruales impredecibles, perder algunos períodos o tener periodos más frecuentes de lo habitual (cada 21 días, por ejemplo). Sus períodos pueden ser muy ligeros, pero también pueden ser prolongados e inusualmente pesados.
  • Crecimiento de cabello inusual El exceso de andrógenos que se observa en las mujeres con PCOS puede provocar que el vello corporal aparezca en lugares donde las mujeres generalmente no lo tienen, como en la cara y el pecho. Esto se llama hirsutismo. Las mujeres con PCOS también pueden notar adelgazamiento del cabello en la cabeza, llamado alopecia androgénica.
  • Aumento de peso o dificultad para perder peso. El síndrome de ovario poliquístico está estrechamente relacionado con el aumento de peso y la dificultad para perder peso a pesar de la dieta.
  • También puede notar acné, marcas en la piel y oscurecimiento tópico de la piel a lo largo de los pliegues (en la ingle o en el área de la axila, por ejemplo). [2]

Aquellas mujeres que se reconocen a sí mismas en uno de estos síntomas no necesariamente tienen PCOS. El SOPQ es un síndrome, después de todo, y eso significa una condición médica caracterizada por un conjunto de síntomas en combinación. Si bien tiene toda la razón para acercarse a su médico si nota uno de estos síntomas, se le aconseja buscar ayuda médica si todos estos síntomas se aplican a usted . Si tiene PCOS, es importante que reciba un diagnóstico correcto; El síndrome de ovario poliquístico está relacionado con la diabetes tipo 2, la disminución de la salud cardiovascular y la infertilidad. [3]

¿Por qué perder peso si tiene PCOS?

Si tiene sobrepeso o es obeso, perder peso con PCOS es importante por las mismas razones por las que todos se benefician de mantener un peso saludable: con un peso saludable, tendrá más energía, un sistema inmunitario que funcione mejor y un riesgo reducido de enfermedades cardíacas. y accidente cerebrovascular, y menos presión sobre sus articulaciones.

Sin embargo, perder peso con PCOS también es importante por algunas razones directamente relacionadas con el Síndrome de Ovario Poliquístico.

Un estudio mostró que las mujeres con sobrepeso y obesas que participaron en un programa de pérdida de peso que incluía información sobre dieta, ejercicio y salud mental y que perdieron un promedio de alrededor de seis kilos cada una, lograron un gran éxito al regresar a los ciclos menstruales ovulatorios y así mejoraron su fertilidad Además, sus niveles de insulina y andrógeno disminuyeron y su autoestima aumentó . [4] Perder peso con PCOS no solo es beneficioso para aquellos que esperan lograr un embarazo espontáneo, tampoco; la investigación también muestra que la pérdida de peso mejora en gran medida el resultado de varios tratamientos de fertilidad. [5]

La pérdida de peso también mejora la resistencia a la insulina y reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 si aún no la tiene, otra razón convincente para intentar perder peso si padece el síndrome de ovario poliquístico [6].

Además, es probable que su ciclo menstrual se vuelva mucho más regular, y posiblemente menos tortuoso, si logra perder solo el 10 por ciento de su peso corporal actual. [2]

OK, entiendo que perder peso con PCOS es importante, pero ¿cómo lo hago?

Buena pregunta.

Tiene algunas opciones diferentes y, en general, debe comenzar con la opción menos invasiva y progresar, en consulta con su médico o doctores tratantes:

  • "Métodos tradicionales de pérdida de peso", en otras palabras, ajustes en la dieta y el estilo de vida. Más sobre eso más tarde.
  • La metformina, un medicamento que se usa para controlar los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2, también puede ayudarlo a perder peso. [7]
  • Los anticonceptivos hormonales, como la píldora anticonceptiva o el sistema intrauterino Mirena, pueden ayudar a reducir los niveles de andrógenos e insulina en mujeres con PCOS que actualmente no desean quedar embarazadas. [8]
  • La cirugía bariátrica puede mejorar en gran medida los síntomas de PCOS, incluido el exceso de crecimiento del cabello, en mujeres con obesidad mórbida y síndrome de ovario poliquístico. [9]

Quiero intentar bajar de peso solo con un plan de dieta para el síndrome de ovario poliquístico: ¿cómo funciona eso?

Busca en la web en busca de una "dieta PCOS", y el consejo que encontrarás es bastante variado. Hay una razón para eso. Las investigaciones indican que la obesidad es un problema grave entre las mujeres con síndrome de ovario poliquístico: alrededor del 44 por ciento de todos los pacientes con PCOS son obesos [10]. También sabemos que perder peso ofrece enormes beneficios, como ya has visto. Lo que no se ha estudiado ampliamente, sin embargo, es exactamente cómo las mujeres deberían perder peso con PCOS, es decir, qué plan de dieta para el síndrome de ovario poliquístico es el mejor.

Afortunadamente, hay un estudio que aborda la dieta exacta que más le conviene seguir: las mujeres que siguen una dieta de índice glucémico bajo ven una mayor reducción en sus síntomas de PCOS que aquellas que siguen una dieta saludable convencional, incluso cuando ambas pierden peso. Esto tiene mucho que ver con la resistencia a la insulina reducida. [11]

Otro estudio que comparó mujeres italianas con PCOS con mujeres estadounidenses con PCOS encontró que los participantes italianos tenían niveles más bajos de obesidad. Curiosamente, la ingesta calórica total fue muy similar en ambos grupos, al igual que su ingesta total de carbohidratos, proteínas y grasas. La única diferencia significativa fue que el grupo italiano consumió significativamente menos grasas saturadas . [12]

A partir de estos dos estudios, podemos aprender que es mejor seguir una dieta de índice glucémico bajo y administrar las grasas saturadas lo mejor que se pueda, si su objetivo es perder peso con PCOS.

Los alimentos de bajo IG son aquellos con un índice glucémico de menos de 55, y la Escuela de Medicina de Harvard tiene una lista práctica para que usted pueda consultar. [13] Las grasas saturadas, mientras tanto, se producen de forma natural en muchos alimentos, incluidos los alimentos como la mantequilla y la carne de cerdo. No deberían representar más del seis por ciento de sus calorías totales, pero no debe evitarlas por completo. [14]

¿Qué significa eso en términos reales? Si intenta seguir una dieta baja en IG para su PCOS y espera mantener las grasas saturadas al mínimo también, sus comidas pueden parecerse a algo así.

  • Desayuno : Harina de avena hecha a partir de cero, con leche no láctea como leche de soja, y cubierta con un plátano fresco rebanado. (La mayoría de los cereales comerciales tienen un índice glucémico bastante alto, por lo que sería mejor evitarlos).
  • Almuerzo : una ensalada de quinua con tomates frescos, pepino, pimiento asado y calabacín (con aceite de oliva virgen extra) y pollo a la parrilla.
  • Cena : bacalao al vapor con chips de camote al horno y una simple ensalada de pepino con eneldo y yogur reducido en grasa.

O:

  • Desayuno : medio aguacate cubierto con cilantro fresco y jugo de limón, con una rebanada de pan de grano entero y un huevo cocido.
  • Almuerzo : sopa de lentejas con cebolla, ajo y puré de tomate.
  • Cena : pasta de trigo integral con gambas, ajo, cebollines, una pizca de vino blanco y aceite de oliva.

Sus necesidades calóricas dependen de su edad y nivel de actividad. La mayoría de las mujeres adultas y premenopáusicas necesitan entre 1.800 y 2.400 calorías por día [15], pero las personas que intentan perder peso deben elegir menos calorías y realizar actividad física con regularidad:

  • entrenamiento de fuerza tres veces por semana,
  • y cardio al menos dos veces por semana.

Lo mejor es consultar a su médico para obtener asesoramiento o una referencia a un dietista para que tenga acceso a un plan de pérdida de peso PCOS supervisado por médicos y hecho a medida.

Si perder peso con PCOS mientras sigue una dieta baja en IG está resultando ser más difícil de lo que pensaba, es hora de pedir Metformina, lo que hace que una dieta baja en IG sea mucho más efectiva para pacientes con PCOS [11].

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