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Comidas aptas para la dieta para vegetarianos

Las personas siguen una dieta vegetariana por múltiples razones. Para algunos, tiene un significado religioso, mientras que otros se sienten atraídos por una dieta vegetariana por razones éticas. Algunas personas optan por hacerse vegetarianas a causa de los beneficios para la salud que ofrece una dieta como, por ejemplo, una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares [1].

Diferentes tipos de dietas vegetarianas

Una dieta vegetariana puede agruparse bajo tres encabezados. Son:
  • Una dieta vegana, que incluye solo productos vegetales y excluye productos que contienen carne, pescado, aves, huevos e incluso productos lácteos. Algunos veganos evitan cualquier producto de origen animal, que incluiría miel.
  • Una dieta vegetariana lacto, que consiste en plantas y productos lácteos, pero excluye la carne, el pescado, las aves de corral y los huevos.
  • Una dieta vegetariana lacto ovo que incluye productos de plantas, huevos y productos lácteos, excluyendo carne, pescado y aves de corral.
  • Una dieta semi-vegetariana que consiste principalmente en productos vegetales pero también incluye carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos en pequeñas cantidades.
Una dieta vegetariana bien pensada puede satisfacer las demandas de todos los grupos de edad, así como las mujeres embarazadas o lactantes. Es solo que uno debe estar al tanto de las necesidades fisiológicas del cuerpo mientras grafica la dieta. Conocer la pirámide de los alimentos puede ser muy útil al planificar una dieta vegetariana.

La pirámide alimenticia vegetariana

La base de una dieta saludable es la calidad y la cantidad de alimentos que consumimos. Es esencial consumir una variedad de alimentos ya que ningún alimento contiene todos los nutrientes requeridos por nuestro cuerpo. El desafío de obtener todos los nutrientes requeridos aumenta cuando la dieta excluye ciertos alimentos. Una pirámide dietética vegetariana formulada por la American Dietetic Association [2] nos ayuda a conocer los diversos grupos de alimentos que deberían incluirse en nuestra dieta y el número de porciones de cada uno.

Según la pirámide, los granos forman la base de la pirámide y se recomiendan aproximadamente 6 porciones de la misma. Junto a los granos vienen alimentos ricos en proteínas como legumbres, nueces y legumbres. Cinco porciones de este componente dietético por día son suficientes para el cuerpo. Se recomiendan cuatro porciones de vegetales y dos porciones de frutas todos los días. En la parte superior de la pirámide alimenticia están las grasas. No se recomiendan más de dos porciones de grasa.

Incluye nutrientes que se encuentran en menor cantidad en una dieta vegetariana

Como la dieta vegetariana excluye la carne, el pescado, las aves de corral, los huevos e incluso los productos lácteos en ciertos casos, se debe hacer un esfuerzo extra para reponer la dieta con ciertos nutrientes que se encuentran en menor cantidad en una dieta vegetariana. Estos nutrientes incluyen: yeast.jpg

1. Vitamina B12: este nutriente es esencial para la producción de glóbulos rojos, así como para la función neurológica y el ADN saludable [3]. Apenas está presente en la dieta vegana y su deficiencia generalmente no se nota hasta muy tarde. Los cereales para el desayuno enriquecidos con vitaminas y las bebidas fortificadas a base de soya, las hamburguesas y la levadura nutricional deben agregarse a la dieta para prevenir la deficiencia de vitamina B12.

2. Vitamina D: Importante para huesos fuertes ya que aumenta la absorción de calcio. Este nutriente se sintetiza a partir de la luz solar, presente en fuentes de alimentos no veganos como carne, huevos y pescado, y también se agrega a la leche de soja y arroz y algunos cereales. Es esencial consumir estos alimentos fortificados y tener suficiente exposición al sol para prevenir la deficiencia de vitamina D. [4]

3. Zinc: Esencial para la división celular, la formación de proteínas y ciertas acciones enzimáticas, se encuentra en el germen de trigo, productos de soja, legumbres y nueces, además de la leche y otros productos lácteos. Sin embargo, la absorción de zinc de origen vegetal no es tan eficiente en nuestro cuerpo y por lo tanto su consumo debe aumentar proporcionalmente. [5]

4. Hierro: Es fácil obtener hierro de fuentes vegetales: verduras de hoja verde, frutas secas, frijoles secos y lentejas, y muchos cereales fortificados ofrecen este nutriente. Sin embargo, al igual que con el zinc, el hierro a base de plantas se absorbe menos fácilmente, por lo que se necesita más. Si ha notado que se siente débil, fatigado, que su piel está pálida y que a veces se siente mareado, es una buena idea hacerse la prueba de anemia por deficiencia de hierro. [6]

5. Vitamina C : Puede que esto no le parezca un nutriente del que deba preocuparse especialmente como vegetariano, pero podría serlo. Si tiene deficiencia de hierro, aumentar la ingesta de vitamina C aumentará la absorción de hierro. La vitamina soluble en agua también es esencial para un sistema inmunológico saludable, combate el daño infligido por los radicales libres e incluso puede ayudar a prevenir el cáncer. [7]

6. Calcio: todo el mundo sabe que el calcio es importante para tener huesos y dientes fuertes, pero también juega un papel importante en la función cardiovascular, la fuerza muscular, la transmisión nerviosa e incluso el funcionamiento de las hormonas. Dado que la leche y los productos lácteos son las mejores fuentes de calcio, los vegetarianos lacto-ovo y los lacto vegetarianos no tendrán que preocuparse demasiado, pero si usted es vegano, querrá tomar medidas para asegurarse de que está obteniendo suficiente calcio a través de la planta. alimentos. El brócoli, la col rizada, la col rizada y los nabos son ejemplos de alimentos veganos que ofrecen mucho calcio. [8]

7. Yodo: el yodo juega un papel esencial en el funcionamiento de la tiroides, y también se piensa que contribuye al funcionamiento del sistema inmune. Los veganos, especialmente, corren el riesgo de volverse deficientes. La solución más fácil es consumir sal yodada. [9]

Puntos vegetarianos conscientes de la dieta deben recordar

  • Es importante reemplazar la carne con fuentes de proteína que tienen un contenido bajo en grasa, como lentejas, arroz y frijoles en lugar de queso alto en grasa cargado de calorías.
  • Reemplazar la leche con leche de soya fortificada con calcio proporciona calcio con el beneficio adicional de tener un bajo contenido de grasa y sin colesterol.
  • Los frijoles y guisantes secos son ricos en contenido nutricional, pero bajos en calorías. Puede saborear una sopa de guisantes partidos o una ensalada de tres frijoles sin sentirse culpable por las calorías.
  • En lugar de ir por el queso, uno puede optar por nueces o pacanas en una ensalada verde. Proporcionan los ácidos grasos esenciales que son tan buenos para el corazón.
  • La salsa de crema en el plato de pasta en un restaurante de lujo solo puede arruinar el programa de dieta durante todo el día. Las comidas caseras son bajas en grasa y sodio ya que se puede vigilar la cantidad de aceite de cocina, las salsas y las sales usadas para los aderezos.
  • En lugar de esos jugos de frutas cargados de azúcar, ve por la fruta misma. Será rico en nutrientes y también le proporcionará fibras y calorías.
  • En lugar de esas papas fritas, con alto contenido graso no saludable, opta por una manzana orgánica con queso cheddar. Además de ser bajo en calorías, proporciona proteínas y fibra al cuerpo.
  • Los chips crujientes de col rizada, los pasteles de arroz Nori, los yogures bajos en grasa, los frutos secos, la granola y las nueces son buenos para las personas que cuidan su dieta. Reemplazar el chocolate de Hershey con una barra orgánica satisfará tus ansias de algo dulce y es mejor para tu cintura también.

LEA alimentos ricos en proteínas para vegetarianos

Hay estudios en curso para demostrar que una dieta vegetariana nutritiva y baja en calorías puede ser efectiva contra las enfermedades crónicas y el envejecimiento prematuro. Por lo tanto, realice una dieta vegetariana sin preocupaciones, sin dejar de vigilar el recuento de calorías, para tener una vida más sana y en forma.
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